چگونه یک تصمیم به تغییر برای سال نو بگیریم (و حفظ کنیم)؟
How to Make (and Keep) a New Year's Resolution
آیا در سال جدید تصمیمی می گیرید؟ اخطار: بیش از نیمی از تمام تصمیم های به تغییر سال نو شکست می خورند، اما امسال، نباید مال شما جزو شکست خورده ها باشد. در اینجا نحوه شناسایی راه حل مناسب برای بهبود زندگی، ایجاد برنامه ای برای رسیدن به آن و تبدیل شدن به بخشی از گروه کوچکی از افرادی که با موفقیت به هدف خود می رسند، برای شما آمده است.
تصمیم مناسب را انتخاب کنید
اگر هدفی را تعیین کنید که قابل انجام باشد - و همچنین معنی دار باشد، بهترین شانس خود را برای موفقیت خواهید داشت.
به گفته شرکت مدیریت زمان FranklinCovey، یک سوم از تصمیم‌گیرندگان از پایان ماه اول سال نمی‌گذرند.
بسیاری از این تصمیم ها شکست می خورند زیرا انتخاب های درستی نیستند،و ممکن است به یکی از سه دلیل اصلی اشتباه باشد:
   - این تصمیمی است که بر اساس آنچه شخص دیگری (یا جامعه) به شما می گوید تغییر دهید ایجاد شده است.
   - خیلی مبهم است
   - شما برنامه ای واقع بینانه برای دستیابی به تصمیم خود ندارید.
 
اهداف شما باید هوشمندانه باشند. این یک مخفف است که در مجله Management Review در سال 1981 برای موارد خاص، قابل اندازه گیری، دست یافتنی، مرتبط و محدود به زمان ابداع شد. ممکن است برای مدیریت کار کند، اما می تواند در انتخاب تصمیم های شما نیز موثر باشد.
خاص -تصمیم شما باید کاملاً واضح باشد. "تعیین یک هدف مشخص واقعا مهم است نه اینکه به طور مبهم بگویید "من می خواهم وزن کم کنم." کاترین ال. میلکمن، دانشیار اطلاعات عملیات و تصمیمات در مدرسه وارتون دانشگاه پنسیلوانیا گفت. "پنج پوند در دو ماه آینده - که موثرتر خواهد بود."

قابل اندازه گیری- اگر هدف شما مربوط به تناسب اندام یا کاهش وزن باشد، ممکن است این امر بدیهی به نظر برسد، اما اگر بخواهید چیزی را نیز کاهش دهید، مهم است. جفری گاردر، روانشناس و استاد کالج پزشکی استئوپاتی تورو، می گوید، برای مثال، اگر می خواهید ناخن جویدن را متوقف کنید، به مرور زمان از ناخن های خود عکس بگیرید تا بتوانید پیشرفت خود را در نحوه رشد مجدد ناخن ها پیگیری کنید. ثبت پیشرفت در یک ژورنال یا یادداشت برداری در تلفن یا برنامه ای که برای کمک به ردیابی رفتارها طراحی شده است، می تواند پیشرفت را بدون توجه به وضوح شما تقویت کند.

قابل دستیابی- این بدان معنا نیست که شما نمی توانید اهداف بزرگی داشته باشید. اما تلاش برای برداشتن یک قدم خیلی بزرگ و خیلی سریع می‌تواند شما را ناامید کند یا بر سایر بخش‌های زندگی‌تان تأثیر بگذارد تا جایی که تصمیم‌تان بر زندگی‌تان تأثیر بگذارد – و هم شما و هم دوستان و خانواده‌تان دچار ضعف شوند. بنابراین، برای مثال، تصمیم به پس انداز پول کافی برای بازنشستگی ،در پنج سال در صورتیکه که 30 سال دارید، احتمالاً واقع بینانه نیست، اما پس انداز 100 دلار اضافی در ماه ممکن است باشد. (و اگر این آسان است، می توانید این عدد را تا 200، 300 یا 400 دلار اضافی در ماه افزایش دهید).

مرتبط- آیا این هدفی است که واقعاً برای شما مهم است و آیا به دلایل درستی به آن می رسید؟ دکتر مایکل بنت، روانپزشک و یکی از نویسندگان دو کتاب خودیاری می‌گوید: «اگر این کار را از روی حس نفرت از خود یا پشیمانی یا یک اشتیاق شدید در آن لحظه انجام دهید، معمولاً مدت زیادی طول نمی‌کشد. . اما اگر فرآیندی را ایجاد کنید که در آن بیشتر در مورد آنچه برای شما خوب است فکر کنید، ساختار زندگی خود را تغییر می‌دهید، افرادی را وارد زندگی خود می‌کنید که این تصمیم را تقویت می‌کنند، پس من فکر می‌کنم که شما یک شانس مبارزه دارید.»

زمان محدود- مانند "قابل دستیابی"، جدول زمانی برای رسیدن به هدف شما نیز باید واقع بینانه باشد. این بدان معناست که به خودتان زمان کافی بدهید تا با تعداد زیادی از اهداف میانی کوچکتر که در طول مسیر تعیین شده اند، این کار را انجام دهید. چارلز داهیگ، نویسنده کتاب «قدرت عادت» و نویسنده سابق نیویورک تایمز، گفت: «روی این بردهای کوچک تمرکز کنید تا بتوانید به تدریج پیشرفت کنید». "اگر در حال ایجاد عادت هستید، برای دهه آینده برنامه ریزی می کنید، نه برای چند ماه آینده."
برنامه خود را ایجاد کنید
هدف نهایی شما فقط به صورت جادویی ظاهر نمی شود. در اینجا راه هایی برای کشف چگونگی رسیدن به آنجا وجود دارد.
از آنجایی که شما فقط از خواب بیدار نمی شوید و زندگی خود را تغییر نمی دهید، نه تنها به برنامه ای برای کارهایی که باید انجام دهید، نیاز دارید، بلکه به موانعی که در طول مسیر با آنها برخورد خواهید کرد نیز نیاز دارید.
اگر می‌خواهید عادتی را شکل دهید یا از بین ببرید، آقای داهیگ پیشنهاد کرد که آن عادت را به سه بخش تقسیم کنید: یک نشانه، یک روال و یک پاداش.
مثلا:
عادت بد: من اغلب توییتر را چک می کنم.
کیو: من احساس انزوا می کنم.
روال: من توییتر را چک می کنم.
پاداش: احساس می کنم بهم متصل هستم.
راه برای تغییر رفتار: به جای بررسی توییتر، بلند شوید و با همکار خود صحبت کنید.
اگر یک عادت واقعاً بد سلامتی داشته باشید چه می‌کنید؟
عادت بد: من سیگار می کشم.
کیو: من خسته ام.
روال: من یک سیگار می کشم.
پاداش: من تحریک شده ام.
راه تغییر رفتار: به جای کشیدن سیگار، محرک را با چیز دیگری جایگزین کنید، مانند قهوه.
یا اگر عادت شما کل روز شما را تحت تاثیر قرار دهد؟
عادت بد: شب ها به اندازه کافی نمی خوابم.
کیو: احساس می‌کنم عصرها به زمانی برای خودم نیاز دارم.
روال: من تا دیروقت بیدار می مانم و تلویزیون تماشا می کنم.
پاداش: سرگرم شدم.

ثبت

پیغام شما با موفقیت ارسال شد.

نظر خود را در باره مقاله با ما در میان بزارید
راه تغییر رفتار: به جای اینکه تا دیروقت بیدار بمانید تا تلویزیون تماشا کنید، هر روز زمان خاصی را برای خود اختصاص دهید، حتی اگر این به معنای درخواست کمک از فرزندانتان باشد یا هر روز از محل کار خود استراحت کنید.
آن را شخصی سازی کنید.
البته، نشانه و روال یک عادت رایج بد ، مانند سیگار کشیدن، به اندازه فردی است که سعی در ترک آن دارد. ممکن است لازم باشد کمی کار کنید تا بفهمید نشانه واقعی عادتی که می خواهید تغییر دهید چیست و سپس چه چیزی جایگزین آن می شود.

هم نشانه و هم پاداش باید آسان و واضح باشد. بیایید به یک مثال عمیق نگاه کنیم. برای دویدن، یک نشانه می تواند فقط پوشیدن لباس مناسب دویدن باشد، حتی اگر در ابتدا فقط لباس پوشیدن باشد. اغلب اوقات که مردمی که قبلاً هرگز ورزش نکرده اند و محققان با آنها کار می کنند تا آنها را به ورزش وادار کنند، هفته اول این است: شما فقط باید لباس های دویدن خود را بپوشید. آقای داهیگ گفت حتی از خانه بیرون نروید. سپس اولین مرحله را در روال جدید اضافه کنید: لباس دویدن بپوشید، در اطراف بلوک قدم بزنید. او گفت: "شما می خواهید محیطی ایجاد کنید که در آن پیشرفت بسیار کندی داشته باشید که تضمینی برای پیروزی برای شما باشد."

و سپس پاداش در پایان عمل باید یک پاداش واقعی نیز باشد، به طوری که روال را تقویت کرده و شما را به انجام آن وادار کند. آقای داهیگ گفت: «در غیر این صورت مغز شما به این رفتار متصل نخواهد شد.

به عنوان مثال، اگر صبح بدوید و سپس با عجله از دوش و رفت و آمد خود عبور کنید، ممکن است عرق کرده پشت میزتان بمانید، بنابراین در واقع «خودت را به خاطر دویدن تنبیه می‌کنی». مغز شما آن تنبیه را دریافت می کند و در مقابل فعالیت مورد نظر عقب می نشیند. تصمیم شما لزوماً به این دلیل شکست خورد که شکست خوردید، بلکه به این دلیل بود که سعی می‌کردید آن را در زمان نامناسب انجام دهید، که منجر به تنبیه به جای پاداش در پایان شد. برای دویدن، یک جایزه می تواند یک دوش طولانی خوب، یک تکه شکلات یا افراط در احساس غرور باشد، که می تواند با ردیابی دویدن در یک دفترچه و نوشتن آن تقویت شود.

اما در حالی که برنامه شما باید واقع بینانه و دلگرم کننده باشد، باید موانع اجتناب ناپذیری را نیز در نظر بگیرد. پائولین والین، روانشناس و نویسنده کتاب «رام کردن سگ درونی شما»، گفت که هر طرح حل و فصلی باید جایی برای اشتباهات داشته باشد. "شما برای مدت طولانی آنجا هستید. باید منتظر لغزش باشید.» "زمان هایی پیش می آید که می گویید، "من همه چیز را به هم می ریزم و تازه از فردا دوباره شروع می کنم." خودتان را سرزنش نکنید. به جای اینکه چه اشتباهی مرتکب شده اید، روی کارهایی که برای خودتان خوب انجام می دهید تمرکز کنید.
مقاله از نیویورک تایمز، ترجمه تیم مترمربع
جهش از موانع
هیچ کس کامل نیست، و تلاش شما برای حل و فصل  نیز نخواهد بود. اما شما می توانید به مسیر خود بازگردید.
بهترین راه برای مقابله با مشکلاتی که در مسیر موفقیت شما ایجاد می شود چیست؟ اول، به یاد داشته باشید که مهم نیست چقدر خوب برنامه ریزی می کنید، تغییر سخت است. «شما در مقابل بخشی از خودتان هستید که هرگز تغییر نخواهد کرد. همیشه شما را در جهت های خاصی که ناسالم هستند تحت فشار قرار می دهد. دکتر بنت گفت، برای مدیریت آن باید واقعاً گام به گام چیزی ایجاد کنید.
بنابراین قبل از اینکه موانع بر سر راه شما قرار گرفت، مطمئن شوید که برنامه ای برای پرش از روی آنها دارید. در اینجا چند مشکل متداول که افراد در رسیدن به اهداف خود با آن مواجه هستند آورده شده است:
این خیلی زیاد است . عدم پیشرفت درک شده می تواند ناامید کننده باشد. دکتر والین پیشنهاد کرد که بر روی هر عدد کوچکتری تمرکز کنید: پیشرفت شما، یا اینکه چقدر باید انجام دهید.
این تکنیک «تعداد کوچک» بر اساس یک مطالعه در سال 2012 منتشر شده در مجله تحقیقات مصرف‌کننده است که نشان می‌دهد تمرکز بر تعداد کمتر در رسیدن به یک هدف باعث می‌شود افراد انگیزه بیشتری داشته باشند. بنابراین، برای مثال، اگر می‌خواهید پنج مایل بدوید، کدام یک از افکار زیر بیشتر شما را ادامه می‌دهد؟
• من قبلاً یک مایل دویده ام و در یک مایل دیگر آن را دوبرابر خواهم کرد
• من فقط یک مایل دویده ام و هنوز چهار مایل دیگر مانده ام
طبق این تئوری، احتمالاً با اولین مورد بهتر هستید.
بنابراین هنگامی که برای اولین بار سفر خود را به سمت تصمیم خود شروع می کنید، به جای اینکه به عدد بزرگ باقیمانده برای رسیدن به آنجا نگاه کنید، به آنچه قبلاً به دست آورده اید نگاه کنید. در پایان، زمانی که این تعداد هدف کاهش می‌یابد، خوب است که به پیشرفت خود نگاه کنید، اما قبل از رسیدن به هدف، مقدار کمی باقی می‌ماند.